– Pradėkime nuo to, kuo ir kam (kurioms kūno dalims) labiausiai kenkia sėdimas darbas?

Sėdimas darbas kenkia visam žmogaus kūnui, bet labiausiai pažeidžiamos vietos yra dvi – juosmeninė stuburo dalis ir kaklas bei peties sąnariai. Dažnai žmogus sėdi susikūprinęs, susilenkęs ir dėl to mažėja juosmeninės stuburo dalies lordozė, dažnai ji netgi tampa plokščia. Taip pat didėja raumenų jėgos disbalansas ir tai gali sukelti juosmens skausmą.

Kaip ir visas kūnas, taip ir pečiai stingsta žmogui sėdint.  Kadangi sėdint žmogui dažniausiai nereikia kelti rankų virš galvos, mažėja pečių ir rankų judesių amplitudė. Taip pat pečiai suapvalėja, sutrumpėja krūtinės raumenys ir ištempiami tarpumenčio raumenys, dėl ko ilgainiui gali atsirasti tarpumenčio skausmas.

Dar kita problema yra kaklas. Dažnai žmonės nevalingai išstumia galvą į priekį, nes priekyje yra kompiuterio monitorius ar kita darbo priemonė. Ir dėl to atsiranda trečia problema – ilgainiui pakinta laikysena, atsiranda stiprus raumenų jėgos disbalansas tarp priekinių ir užpakalinių kaklo raumenų. .

– Kaip taisyklingai sėdėti, kad ta žala būtų kuo mažesnė?

Pasistenkime sėdėti tiesiai. Aš savo klientus mokau paprasto triuko kaip išmokti sėdėti tiesiai ir žymiai sumažinti nugaros skausmo atsiradimo tikimybę. Metodas išties paprastas ir gali būti atliekamas visur ir visada. Sėdėdami tiesiog uždėkite kairiąją ranką ant juosmens, paspauskite savo juosmenį į priekį ir tuo pačiu išsitieskite, išstumkite į priekį krūtinę, „pastumkite“ pečius atgal, tarsi norėtumėte suvesti mentes. Tokiu būdu jūs vienu judesiu grąžinsite juosmeninės stuburo dalies lordozę, sumažinsite krūtinės raumenų įtampą ir suaktyvinsite tarpumenčio raumenis. Jeigu kartais užmirštumėte pratimo eiliškumą, padarykite tik pirmąjį judesį – uždėkite ranką ant juosmens ir paspauskite į priekį. Taip duosite savo stuburui be galo daug naudos.

Kitas labai svarbus niuansas – kaklo padėtis. Išsitiesę taip, kaip nupasakota aukščiau, dar papildomai įtraukite  kaklą atgal tarsi norėtumėte kažką paspausti su užpakaline galvos dalimi (pakaušiu). Tai pagerins jūsų laikyseną.

STRAIPSNĮ DELFI PORTALE RASITE ČIA

– Ant ko sėdėti? Kamuoliai? Specialios kėdės? Paprastos kėdės?

Labai pasiteisina ergonominės kėdės su galvos atlošu ir specialiu išsigaubimu juosmens srityje. Šių kėdžių gamintojai kuria tokias kėdžių formas, kuriomis stengiasi kuo labiau atkartoti natūralius žmogaus stuburo linkius, kaklo ir juosmens lordozes.

Gali išgąsdinti šių kėdžių kainos, tad aš rekomenduoju savo darbo vietoje ar namuose pasidaryti ergonominę kėdę visiškai nemokamai. Jums tereikia atsisėsti ant kėdės, prisispausti prie atlošo ir atsižymėti tą kėdės vietą į kurią remiasi jūsų juosmuo (pajausite tarpą tarp kėdės ir juosmens). Ir toje vietoje prisitvirtinkite nedidelę pagalvėlę, kuri užpildytų tarpą tarp kėdės ir jūsų juosmens. Taip atsirėmus į kėdę bus išlaikoma juosmens lordozė.

Kitas labai svarbus niuansas – šiomis ergonominėmis kėdėmis reikia naudotis pagal paskirtį, tai yra, atsiremti pilnai į kėdę. Žmonės dažnai užsimiršta ir grįžta prie senų įpročių – tai atsiremia su alkūnėmis į stalą, nevalingai išstumia galvą į priekį, ir visiškai neišnaudoja kėdės galimybių, tokiu būdu itin kenkdami savo sveikatai.

– Kaip dažnai reikėtų daryti pertraukas?

Moksliškai įrodyta, kad raumenys pradeda stingti jau nuo 20-tos sėdimo darbo minutės. Tai reiškia, kad mes pertraukas turėtume pasidaryti kas 20-30 minučių. Tokiu dažnumu pasidarydami kad ir trumpas 5 minučių pertraukas jūs neleisite juosmeniui, kaklui ir visam kūnui sustingti, pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.

– Kaip jas geriausia išnaudoti?

Pertraukas rekomenduoju išnaudoti kuo daugiau judant, o ne sėdint toliau. Atsistokite, nueikite iki tolimiausios ofiso vietos ar bent jau iki virtuvės. Nuėję iki virtuvės ar kavos aparato nesisėskite, mėgaukitės kava stovėdami ar švelniai atsirėmę į spintelę. Tokiu būdu leisite pakeisti kūnui padėtį iš sėdimos į stovimą, taip pat įdarbinsite kojas.

Labai naudinga pakilti iki kito ofiso aukšto, bet ne liftu, o laiptais. Palipėjimas laiptais 1-2 aukštus paspartins širdies darbą, suaktyvins sėdmenų ir kojų raumenis, kurie sėdėjimo metu būna neaktyvūs.

Atsistokite ir tiesiog pasirąžykite: iškelkite rankas į viršų, tarsi siekdami lubų. Galite pasisukti į šalis ir suteikti stuburui labai reikalingus rotacinius judesius: iškvėpdami per burną sukitės lyg norėtumėte pažiūrėti už savęs kuo daugiau pasukdami galvą į šoną. Šį judesį būtinai padarykite į abi puses. Taip pat labai naudingas pratimas sėdimą darbą dirbantiems žmonėms yra paprasčiausias pritūpimas. Padarę 5 nedidelius pritūpimus, puikiai pamankštinsite kojas, sėdmenis ir suaktyvinsite širdies darbą.

– O gal ir sėdint galima padaryti tam tikrus judesius, kurie padėtų prajudinti raumenyną?

Labai rekomenduoju sėdint savo darbo vietoje padaryti sukamuosius (rotacinius) stuburo judesius. Darykite taip: išsitieskite, pėdas nuleiskite ant žemės, kojas praskėskite pečių plotyje. Iš pradžių sukitės į kairę pusę, dešinės rankos delną padėję ant kairės kojos kelio išorėje. Įkvėpkite per nosį ir, iškvėpdami per burną, sukitės lyg norėtume kuo daugiau pažvelgti per savo kairį petį (būtinai sukite ir galvą). Šioje pozicijoje išbūkite 5 sekundes, įkvėpkite ir vėl iškvėpdami pasisukite dar labiau. Vėl išlaukite 5 sekundes ir lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Tą patį darykite sukdamiesi ir į kitą pusę.

Antrasis pratimas skirtas klubų mobilumui. Sėdėdami uždėkite dešinės kojos čiurną ant kairės kojos kelio ir su dešinės rankos delnu stumkite dešinį kelį žemyn. Pajausite tempimą, kurį išlaikykite 10 sekundžių. Padarykite po 3 kartus kiekvienai kojai.

Kitas pratimas, kurį galite daryti – tai kaklo įtraukimas. Išsitieskite, įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpdami įtraukite kaklą taip, kad su pakaušiu tarsi norėtume kažką stumti nuo savęs. Pajausite, kad galva yra tarsi įtraukiama atgal. Šioje pozicijoje išlaikykite galvą 5 sekundes ir lėtai atsipalaiduokite. Padarykite pratimą 6-8 kartus. Šis pratimas mažina galvos išsikišimą į priekį bei gerina laikyseną, nes jai labai svarbi galvos padėtis.

– Ką patartumėte daryti po ilgos sėdimo darbo dienos?

Kuo daugiau pajudinkime savo sustingusį kūną, kompensuokime padarytą sėdėjimo žalą. Iš darbo namo, pagal galimybes, eikime pėsčiomis, pasivaikčiokime po parką ar mišką. Ėjimas pamankštins jūsų sėdmenis, kurie po ilgo sėdėjimo esti neaktyvūs. Ėjimas taip pat pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.

Šiais laikais pratimų fizinės veiklos formos labai plačios – ėjimas, važiavimas dviračiu, sporto salės, pilates, jogos užsiėmimai, plaukimas, bėgimas ir t.t.. Svarbu pasirinkti tokią fizinio aktyvumo formą, kuri būtų jums maloni.

Atsiminkite, kad sportas, judėjimas ne tik gerina jūsų sveikatą, bet ir suteikia daug malonumo, nes susitraukiant raumenims išsiskiria laimės hormonai, panašiai kaip suvalgius šokolado.

– Kurie simptomai turėtų būti tos raudonos vėliavėlės, rodančios, kad jau reikia kreiptis į specialistus?

Rekomenduoju susirūpinti savimi ir kreiptis į specialistus atsiradus bet kokios kūno vietos skausmui. Nelaukite, kol nugarą, kaklą ar kitą kūno vietą pradės stipriai skaudėti.

Jei tirpsta rankos, kojos nedelsdami kreipkitės į specialistus, nes tirpimas rodo, kad gali būti užspaustas, dirginamas nervas.

Jei jaučiate, kad sprandas, juosmuo yra kaip sustingę dėl sėdimo darbo – kreipkitės į kineziterapeutus, kurie parinks specialius, pagal jūsų asmeninę situaciją parinktus pratimus, metodikas, padės sumažinti ar net visiškai panaikinti skausmus, įtampas.