– Pradėkime nuo aktualiausio klausimo – kokios yra dažniausios priežastys, dėl kurių gali

paskausti, liaudiškai vadinamas, pusiaujas?

 Išskiriamos trys juosmens skausmo priežastys: netaisyklinga laikysena (sulenkta nugara), mažas fizinis aktyvumas ir padidėjęs kūno svoris.  Jos visos susijusios su sėdimu  darbu. Jei jūs pažvelgsite į sėdinčio žmogaus laikyseną, beveik visada ji bus tokia: į priekį iškišta galva, suapvalėję pečiai ir padidėjusi krūtininė kifozė, arba liaudiškai tiesiog vadinama „kupra“.  Sėdint pasilenkus, mažėja juosmens lordozė, o tai ilgainiui gali sukelti juosmens skausmą. Jei žmogus ypač daug laiko praleidžia sėdimoje padėtyje, tada juosmens lordozė tiesiog išnyksta ir tampa visiškai lygi, o tai gali sukelti ne tik juosmens skausmą, bet ir kitas problemas.

Pažvelkime į dirbančio žmogaus kasdienybę: ryte jis sėda į automobilį ir važiuoja į darbą, darbe sėdi 8 valandas, pasibaigus darbams jis vėl sėda į automobilį ir važiuoja namo, namuose sėda valgyti prie stalo. Dažnas fotelyje pavargęs po darbo žiūri televiziją,  pramogauja prie kompiuterio arba telefono. Susumavus kasdien sėdime žymiai daugiau kaip 8 val, dažnu atveju 12-14 val per dieną. Ir visą tą laiką žmogus sėdi susikūprinęs. 

Dėl sėdimo darbo, mažo fizinio aktyvumo pamažu didėja kūno svoris, o tai didina krūvį mūsų juosmeniui.

STRAIPSNĮ DELFI PORTALE RASITE ČIA

– Ar vyrams ir moterims priežastys tos pačios?

Juosmens skausmo priežastys vyrams ir moterims yra panašios: netaisyklinga laikysena, mažas fizinis aktyvumas ir sėdimas darbas. Bet yra keletas faktorių, dėl kurių moterims juosmens skausmas gal būti dažnesnis: tai aukštakulniai ir nėštumas. Dėl abiejų priežasčių pasikeičia moterų svorio centras ir juosmeniui tenka padidėjęs krūvis, kuris gali pasireikšti juosmens skausmu

– Kas patenka į didesnę rizikos zoną, kad taip nutiks?

Vienareikšmiškai tai sėdimą darbą dirbantys asmenys. Kaip jau minėjau, sėdimas darbas sukelia dvi pasekmes. Tai mažas fizinis aktyvumas ir pakitusi, netaisyklinga laikysena. Apskritai kalbant dėl sėdimo darbo didėja ir kūno svoris bei didėja rizika susirgti širdies – kraujagyslių ligomis. 

Taip pat padidėjusią riziką turi sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės, pavyzdžiui kelininkai, statybininkai. Daug laiko darbe jie išlaiko netaisyklingą laikyseną, jų nugara dažnai esti sulenktoje pozoje, kas ilgainiui mažina juosmeninės stuburo dalies lordozę, didina raumenų jėgos disbalansą.

– Teko girdėti, kad viena iš priežasčių gali būti ne silpna nugara, o silpnas pilvo presas, ar

tai susiję?

Taip, iš tikrųjų. Dar ir dabar tenka išgirsti “patarimą”, kad “jei skauda nugarą, reikia stiprinti nugaros raumenis”. Tai visiškai netiesa. Pamėginsiu paaiškinti mechanizmą. Labai dažnai esant juosmens skausmui, juosmens raumenys spazmuojami, ir, jei mes šiuos raumenims dar papildomai apkrausime mėgindami juos stiprinti, nugaros skausmas tik sustiprės. 

Jau seniai moksliškai pagrįsta, kad esant juosmens skausmui, dažnai būna nusilpę pilvo raumenys ir ypač gilieji pilvo raumenys. Šie raumenys tiesiogiai tvirtinasi prie stuburo ir jį stabilizuoja. Ir jei šie raumenys nusilpsta (o tai nutinka dėl mažo fizinio aktyvumo, sėdimo darbo), jie nebepajėgia tinkamai stabilizuoti mūsų juosmens ir tai jau gali sukelti juosmens skausmą. Ypač dėl susilpnėjusių pilvo raumenų žmonės dažnai patiria juosmens skausmą sukdamiesi, lenkdamiesi ir keldami daiktus.

– Kaip tam skausmui užbėgti už akių?

Turėtume pakeisti požiūrį į savo laikyseną ir fizinį aktyvumą. Aš savo pacientams visada patariu kuo dažniau tarsi pažvelgti į save iš šalies. Ir pagalvoti, kokia yra dabar mano laikysena, kaip aš atrodau iš šono – ar mano nugara yra tiesi? Ir jei kyla bent mažas įtarimas, kad sėdite netaisyklingai, tada reikėtų išsitiesti, suvesti pečius atgal ir stengtis tiesią laikyseną išlaikyti kuo ilgiau.

Antras toks pats svarbus dalykas kaip tiesi laikysena – tai fizinis aktyvumas. Čia noriu įterpti labai įdomų faktą, nustatytą mokslininkų. Pasak jų, jau nuo 20-tos sėdimo darbo minutės raumenys pradeda stingti. Tad pasėdėjus ne ilgiau nei 20-30 minučių reikėtų padaryti mažas pertraukas ir jos metu trumpai pasivaikščioti, pastovėti, pasitampyti. Taip pat mūsų kūnui ir sveikatai palaikyti labai reikia kasdienio 30-45 minučių trukmės fizinio aktyvumo. Ir kad tą darytumėte, Jums nebūtina kasdien  eiti į sporto klubą. Kiekvienas iš mūsų gali pasirinkti sau priimtiną judėjimo būdą – išeiti pasivaikščioti,  pasivažinėti dviračiu, užsiimti joga, kalanetika.

Nemenką įtaką juosmens skausmo atsiradimui turi antsvoris. Kuo didesnis kūno svoris, tuo didesnį krūvį turi išlaikyti mūsų keliai, klubai ir juosmuo. Antsvoris turi įtakos ne tik juosmens skausmo atsiradimui/sustiprėjimui, bet ir širdies-kraujagyslių sistemos ligoms atsirasti.

Rūkymas ir alkoholis. Šie neigiami veiksniai trikdo kraujotaką, teršia mūsų organizmą. Šių įpročių atsisakymas itin svarbus norintiems juosmens skausmo atsikratyti, nes alkoholio vartojimas ir rūkymas lėtina audinių gijimo procesus. 

– Ar tam turi įtakos miego poza? 

Taip, juosmens skausmą gali paaštrinti mūsų miego poza, jei mes gulime susilenkę, susirietę. Tą labai sunku suvaldyti, nes miegodami mes esame nevalingi, bet jei kamuoja juosmens skausmas, mes galime padaryti du dalykus. Tai pakeisti miego pozą ir pratintis miegoti ant pilvo arba ant nugaros. Miegant šiomis pozomis nugara išlieka tiesi. Ir antras dalykas – tarp kelių įsikišti pagalvę. Pagalvė gali padėti sumažinti juosmens įtampą. Taip pat svarbu paminėti, kad daugiausia tik viena pagalvė gali būti dedama po jūsų galva. Nes kuo daugiau pagalvių dėsite po galva, tuo nugara bus labiau sulenkta, o tai tik paaštrins juosmens skausmą. 

Verta paminėti ir čiužinio svarbą. Rekomenduoju išsirinkti vidutinio kietumo čiužinį, nes jis labiausiai pagerina miego kokybę ir sumažina juosmens skausmą. 

– Ką daryti, jei jau pradėjo skaudėti pusiaujas? Kokių priemonių imtis? (tepalai, masažai,

mankštos)

Iš karto noriu pabrėžti, kad visos greitosios priemonės skausmui sumažinti – nuskausminamieji, šildantys tepalai – nesprendžia problemos, o tik laikinai pašalina skausmą. Žmogus žymiai daugiau sau pagelbėtų, jei imtųsi nieko nekainuojančių priemonių – judesio, fizinio aktyvumo ir laikysenos korekcijos darbo bei laisvalaikio metu.

Jei jau atsirado juosmens skausmas, pirmas vaistas –  tai kineziterapija, nes tai yra pati efektyviausia juosmens skausmo gydymo priemonė. Verta prisiminti, kad joks vaistas nepakeis judėjimo, o judėjimas pakeis vaistus. Kineziterapijos metu didinama stuburo, kojų, liemens sąnarių judesio amplitudė, aktyvuojami dažnai “miegantys” pilvo raumenys, ištempiami, atpalaiduojami įsitempę raumenys. Svarbu paminėti, kad visus pratimus reikia atlikti neperžiangiant  skausmo slenksčio, pratimai nugarai neturi jo provokuoti. Labai patariu dėl taisyklingos stuburo mankštos kreiptis į profesionalus – kineziterapeutus, kurie įvertins Jūsų individualią situaciją ir pritaikys specialiai Jums parinktus pratimus bei metodikas.

Norint sumažinti juosmens skausmą, verta išmėginti kvėpavimo pratimus ir atsipalaiduoti psichologiškai. Tikriausiai teko girdėti, kad norint sumažinti ūminius stuburo skausmus, prašoma giliai, lėtai pakvėpuoti. Pamėginkite atsigulti lovoje tiesiai, ir 3-5 kartus giliai įkvėpti per nosį ir lėtai iškvėpti per burną. Šis metodas gali padėti ne tik sumažinti juosmens skausmą, bet ir padėti esant kitoms problemoms. 

Jei jus kamuoja juosmens skausmas, o dirbti reikia toliau – rekomenduoju išbandyti juosmens diržą. Ši priemonė juosiama ant juosmens kaip įprastas diržas ir jis laikinai stabilizuoja mūsų juosmenį, sumažindamas skausmą ir leisdamas saugiau jaustis staigių judesių metu. Svarbu paminėti, kad šį juosmens diržą per dieną galima dėvėti tik 2-4 valandas.

– O kas kaip tik gali pakenkti? Kokių klaidų vengti?

Labai gajus mitas, kad užklupus juosmens skausmui reikia išsigulėti ir praeis. Tai tesa tik iš dalies. Esant juosmens skausmui, gulėti lovoje galima ilgiausiai 1-2 dienas, ilgiau gulėti nerekomenduojama, nes po 2 dienų gulėjimo žymiai sumažėja fizinė ištvermė, susilpnėja stuburą laikantys raumenys. Ir dar labai svarbu paminėti, kad gulint 1-2 dienas svarbu kuo labiau išlikti savarankiškam: nueiti pačiam iki tualeto, šaldytuvo, pačiam apsirengti ir pan.

Taip pat pakenkti gali, jei pratimus darysite kęsdami skausmą. Taip galite gauti atvirkštinį efektą – skausmas sustiprės, sukelsite savo kūnui dar daugiau streso.

Jei silpnas juosmens skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites, o stiprus, ūmus skausmas trunka 3 dienas ir ilgiau – verta kreiptis į gydytojus. Dažnas žmogus, o ypač vyrai, delsia, nesikreipia į gydytojus su pasiteisinimu „nieko, praeis“. Labai dažnai tokie žmonės ateina jau su lėtiniu juosmens skausmu, kurį gydyti yra daug sunkiau ir tai reikalauja didesnių finansinių bei laiko išteklių.

– Kas gali nutikti, jei žmogus nekreips į tą skausmą dėmesio?

Jei jums pradėjo skaudėti nugarą, verta sunerimti ir imtis priemonių – stuburo mankštos, padidinti savo fizinį aktyvumą ir koreguoti laikyseną. Nes jei nekreipsite į šią problemą dėmesio, skausmas gali tapti lėtiniu ir varginti visą gyvenimą.  Taip pat skausmas gali stiprėti, mažinti Jūsų darbingumą, socialumą, gali suprastėti miegas, kamuoti nemiga. Kritiniais atvejais nekoreguojant savo gyvensenos, juosmens skausmas gali įsisenėti ir atsirasti juosmeninės stuburo dalies išvarža, o ši situacija gali iš Jūsų „pareikalauti“ kasdienės mankštos ar net neurochirurgo konsultacijos ir operacijos.